БОЙ СО СТРЕССОМ или
И снова о стрессе замолвите слово…

Продолжение. Начало в № 10 (июнь)

Мы продолжаем начатый разговор о стрессе и способах выхода из него. Как справляться со стрессовыми ситуациями?

Особую ценность представляют собой пешие прогулки - это самый простой вид физических упражнений с наименьшей нагрузкой на сердце, для людей ведущих малоподвижный образ жизни. Темп прогулок должен быть невысоким, размеренным. Всё дело в том, что поскольку мы все являемся прямоходячими, то данное положение в пространстве, естественно, контролирует головной мозг. С этой функцией контроля положения связано развитие  мышления, внимания, речи. Сигнал о «включении» контроля поступает в мозг только после того, как начнёт поступать сигнал от точек, которые находятся на ступнях ног. Чем больше вы ходите, тем больше стимулируется головной мозг, тем лучше вы мыслите, становитесь внимательнее.
В–четвёртых: научитесь расслабляться. Стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы. Поэтому расслабление и является лучшим способом  управления стрессом. Снижая уровень стресса, вы снижаете негативный эффект, который он оказывает на ваше физическое и психическое здоровье.
Для расслабления можно использовать привычные способы: массаж, баня. А также другие, например, дыхательные техники. Дыхание регулируется нервной системой и, при определённой цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох - с её торможением, поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций нервной системы. Если же вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.
С помощью дыхания можно быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание.
Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания можно представить так:

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2);4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7+10(3);8+10(3); 9+10(4); 10+10(5).

Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, третья - задержку дыхания после выдоха.
Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха - всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу.
Кроме этого, для быстрой регуляции эмоционального состояния при стрессе  рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задаёт дыхательный ритм. В начале придерживайтесь ритма два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шага выдох.
Кроме дыхательных упражнений полезно использовать  техники визуализации, когда вы представляете то состояние, которое хотите достичь и ту ситуацию, в которой это состояние достижимо.
Например, состояние расслабленности и покоя на берегу моря или на лесной поляне. Вы мысленно оказываетесь в том месте, представляете всю ситуацию до мельчайших подробностей (цвет воды, травы, цветов, всплеск волн, жужжание насекомых, запах моря, цветов и т.д.). Чем подробнее будете представлять, тем лучше будет результат.

Также хорошие результаты выхода из стресса даёт аутогенная тренировка, активная и пассивная релаксация.
Все кратко описанные методы могут использоваться по отдельности и сочетаться друг с другом. В качестве дополнения можно использовать  арома- и цветотерапию.
Большое позитивное влияние оказывает юмор. В то время, когда человек улыбается, вырабатываются эндорфины, кровеносные сосуды расширяются, головной мозг лучше питается кислородом. Качество работы повышается, негативная информация быстрее перерабатывается.
Некоторые техники выхода из стрессовых ситуаций можно освоить самостоятельно, а те, которые сложнее, под руководством опытного психолога.
В общем, для выхода из стресса нужно как можно больше отдыхать, отвлекаться от работы, заниматься спортом (или хотя бы делать несколько физических упражнений). Можно пройти тренинг, научиться снимать стрессы или проконсультироваться у опытного психолога на данную тему.
В конечном итоге, главное - не забывать о том, что жизнь наша состоит не только из работы.
Наша профессия влияет на наш образ жизни, и насколько этот образ будет здоровым, зависит только от нас.

Слободской Павел Константинович.
Заместитель директора, психолог-консультант.
Оздоровительно-учебный центр «Лайфбрайтинг»
Тел. 8(812)336-48-48, +7(960)280-39-92